Klimmzüge lernen ist (k)ein Kinderspiel. Du wolltest schon immer mal (mehr als 1 bis 3) Klimmzüge schaffen? Die Klimmzüge und dich verbinden eine gewisse Hass-Liebe? Hilfe naht: Hier ist dein Guide „Klimmzüge für Anfänger“ der auch ggf. auch bei einer angeknacksten „Klimmzug-Beziehung“ helfen kann.
Warum du Klimmzüge lernen solltest
Klimmzüge sind wohl die Königsdisziplin der Eigengewichtsübungen. Ohne Hilfe und Unterstützung geht es um die optimale Koordination von einer Vielzahl von Muskelgruppen. Entsprechend hoch ist der Effekt, den du für eine ganze Reihe großer Muskelgruppen erreichst. Neben der gesamten Rückenmuskulatur werden auch Arme, Nacken sowie die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht. Ein weiterer Vorteil der Eigengewichtsübung: Es ist generell keinerlei Gerät oder extra Gewicht nötig. Klimmzüge lernen ist also ratsam, da sie sich ideal eignen, um überall und jeder Orts etwas für seine Fitness zu tun. Gerade dieser Faktor ist für mein aktuelles Projekt: „Campingbus Ausbau“ welches ich neben dem Laufen bearbeite, besonders interessant. Auch unterwegs kann ich ganz praktisch auf Klimmzüge für die allgemeine Muskelkräftigung zurückgreifen.
Klimmzüge sind (auch) gut für Läufer
Neben dem abspulen von Laufkilometern sollten die Basics wie Lauf-ABC sowie Core-Stabilitätsübungen nicht zu kurz kommen. Sicherlich sind dir Vorteile von kräftigen Beinmuskeln bekannt. Nicht nur das sie die „Motoren“ deiner Bewegung sind, nein zusätzlich sind sie auch die perfekte Verletzungsprophylaxe. Warum ist also das Krafttraining gerade auch für Läufer so relevant: Ein gut trainierter aktiver Bewegungsapparat – also die Muskeln – stützen und stabilisieren ihrerseits den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel etc.). Dieses Prinzip ist nun nicht nur auf die Beine, sondern auch auf den gesamten Rumpf zu übertragen.
Ein Läufer mit schwacher Rumpf- und Rückenmuskulatur wird im Zweifel viel schneller zur Ermüdung sowie Rückenschmerzen etc. neigen, als es ein trainierter Läufer tut. Dies hat auch generell mit dem Laufstil zu tun. Ein ergonomischer Laufstil mit effizienten Bewegungsabläufen – unterstützt durch die entsprechende Muskulatur – wird i.d.R. schneller, weiter und ausdauernder sein, als ein „Schluffi-Laufstil“. Wer wie der sprichwörtliche „Schluck Wasser in der Kurve“ beim Laufen „rumeiert“ und keine gute Rumpfstabilität besitzt, ermüdet schneller und zieht sich bevorzugt Verletzungen zu. Höchste Zeit also mit den passenden Basis-Kraftübungen wie z.B. den Klimmzügen aka Push-Ups zu beginnen.
Klimmzug Varianten
Generell wird in Klimmzug Varianten im Untergriff oder im Obergriff unterschieden. Diese „Hauptvarianten“ untergliedern sich wiederum in ganz unterschiedliche Abwandlungen. Je nachdem in welchem Griffwinkel an welcher Art von Klimmzugstange trainiert wird.
Klimmzug im Untergriff
Wohl der Klassiker unter den Klimmzugvarianten. Untergriff bedeutet das deine Handflächen nach innen gedreht ist, du also auf deine Handinnenfläche schaust und dann die Klimmzugstange greifst. An der Stange hängend wir sich langsam nach oben gezogen. Die Ellenbogen werden dabei seitlich neben den Körper geführt. Das Kinn wird bis auf Höhe der Stange gebracht. Die Griffposition der Hände ist etwa schulterbreit.
Klimmzüge im Untergriff…
- sind für die meisten die einfachere Variante.
- fordern auch den Bizeps stark.
- werden etwa schulterbreit ausgeführt.
Klimmzug im Obergriff
Genau entgegengesetzt ist es beim Obergriff. Die Handinnenfläche sind hier nach unten gedreht und von vorne oben auf die Stange abgelegt und so gegriffen. Klassischerweise wird der Klimmzug im Obergriff mit der Brust zur Stange ausgeführt. Der Abstand zwischen den Händen an der Stange, also die Griffweite, ist dabei Schulterbreit oder auch noch weiter. Wie weit mit den Händen gegriffen wird, entscheidet über den Anteil der beanspruchen Muskeln und damit auch über den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Klimmzüge im Obergriff…
- sind am Anfang meist deutlich schwieriger.
- aktivieren zur weite Griffposition den unteren Rücken ideal.
- werden meist weiter gegriffen als im Untergriff.
Klimmzug im Hammergriff
Zwischen Unter- und Obergriff gibt es auch Varianten dazwischen. Einen Option ist der Hammergriff. Also quasi die neutrale Handposition in der Mittelstellung. Diese Klimmzugvariante kann sowohl an entsprechenden Klimmzugtürmen, aber auch – sofern die Kraft dafür noch nicht ausreicht – am Gerät durchgeführt werden. In Fitnessstudios ist dies der sogenannte Latzug oder Latissimus-Zug. Benannt nach dem großen Rückenmuskel (Latissimus Dorsi). Ist an dem Latzug der entsprechende Griff angebaut, lässt sich hier die Hammergriffvariante gut üben. Mit anderen Griffen/Standen die anderen Varianten natürlich auch.
Klimmzüge trainieren
Wie kann man nun ggf. von 0 an Klimmzüge trainieren? Wie auch bei vielen anderen Übungen gilt hier: machen! Nur mit der Kontinuität gelangt man an das Ziel. Dies können vielleicht 10, 20 oder sogar noch mehr saubere Klimmzüge am Stück sein. Das wichtigste ist sich nicht entmutigen zu lassen. Gerade am Anfang fühlt man sich meist wie ein „nasser Sack“ und schafft entweder noch gar keinen Klimmzug, oder vielleicht gerade mal zwei oder drei. Das Training benötigt also eine gewisse Routine. Hier kann der schnelle Zugriff auf das entsprechende Trainingsgerät enorm helfen. Man muss mit den Übungen einfach am Ball bleiben und sich schrittweise steigern. Schafft man am Anfang noch weniger als 1-3 saubere Wiederholungen, kann man auf ergänzende Übungen und Methoden zurückgreifen.
Negative Wiederholungen
Als negative Wiederholungen bezeichnet man den nachgebenden Bewegungsweg (exzentrische Bewegung genannt). In der Praxis bedeutet dies Folgendes: Die ersten noch sauberen Wiederholungen werden sowohl auf- als auch ab langsam und gleichmäßig ausgeführt. Verlässt einen langsam die Kraft, kann der Weg nach oben (die konzentrische Bewegung) z.B. mit einem Hüpfer nach oben an die Stange unterstützt werden. Mit dieser Hilfestellung gelangt man so wieder in die Ausgangsposition mit dem Kinn an der Stange. Von hier aus lässt man sich ganz langsam wieder herunter und „bremst“ mit der verbleibenden Kraft die Abwärtsbewegung. Dies wird für einige weitere Durchgänge wiederholt.
Unterstützung der Bewegung
Eine weitere Möglichkeit die zunächst fehlende Kraft auszugleichen, ist die Unterstützung durch Hilfsmittel. Als gute Hilfe bietet sich z.B. ein Deuserband (quasi ein stabiles XXL Gummiband) an. Das Deuserband kann an der Klimmzugstange befestigt werden. In die herabhängende Schlaufe kann z.B. das Knie gesteckt werden. Je weiter die Klimmzugbewegung nach unten ausgeführt wird, desto stärker spannt sich das Deuserband und unterstützt gerade bei dem schwierigen Teil der Aufwärtsbewegung.
Klimmzüge im Schräghang
Wenn die freie Bewegung noch zu schwerfällt, kann auf eine Variante des Klimmzugs zurückgegriffen werden. Im sogenannten Schräghang kann man sich je nach Winkel langsam an die Zielbewegung heran tasten. Zum Einsatz kann z.B. eine Langhantelstange auf einem (stabilen!) Powerrack kommen. Wer kein Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann sich auch anders behelfen. Fast jeder Kinderspielplatz besitzt Klettergerüste oder sonstige Konstruktionen an denen Querstangen in unterschiedlichen Höhen angebracht sind. Diese eigenen sich z.T. ganz hervorragend für Schräghangübungen. Spielplätze hat jeder vor der Tür und bieten tolle Trainingsgeräte.
So kann man z.B. eine Haltung im 45 Grad Winkel unterhalb der Stange einnehmen und dann mit dem (in dieser Position günstigeren) Obergriff arbeiten. Der Oberkörper wird in einer gleichmäßigen Bewegung mit der Brust an die Stange bewegt. Den Schwierigkeitsgrad (und damit den Winkel) kann man so wählen das man gute 10 bis 15 Wiederholungen schafft. Sind in dieser Ausführung auch deutlich mehr als 15 oder sogar 20 Wiederholungen möglich, kann mit der nächst schwierigeren Variante weiter gemacht werden. Z.B. mit der unterstützen oder sogar der freien Klimmzug-Ausführung.
Das Klimmzugtraining startet jetzt!
Wann hast du das letzte Mal bewusst Klimmzüge gemacht? Ich steige gerade wieder richtig ein. In der Vergangenheit gab es schon mal eine Zeit in der 15 oder 20 Klimmzüge leicht von der Hand gingen. Aktuell werden es keine 8. Den Beitrag zum Thema Klimmzüge lernen werde ich weiter ergänzen und meine Fortschritte sowie meinen Trainingsplan hinzufügen. Vielleicht motiviere ich dich ja auch anzufangen. Bist du dabei?